Pliki cookie pomagają nam udostępniać nasze usługi. Korzystając z tych usług, zgadzasz się na użycie plików cookie. Akceptuję

Rozgrzewka

Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu - niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz. Ma ona przede wszystkim przygotować organizm do wysiłku fizycznego i zabezpieczyć przed ewentualnymi kontuzjami czy urazami. Rozgrzewa mięśnie, przyspiesza krążenie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Stawy rozgrzewamy od góry, zaczynając od głowy schodząc coraz niżej - aż do stóp. Ważne, aby nie zapomnieć o żadnym z nich i każde ćwiczenie powtórzyć co najmniej kilka razy. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać około kwadransa - i z pewnością nie będzie to czas stracony - o czym przekonać nas powinien udany trening bez kontuzji, zakwasów czy przeciążonych stawów. Tymczasem poważna kontuzja może na długo wyłączyć nas z aktywności fizycznej, a dokuczliwy ból - zniechęcić do dalszych treningów. Brak rozgrzewki, to najczęstszy grzech osób rozpoczynających przygodę ze sportem. Doświadczeni i odpowiedzialni amatorzy aktywności fizycznej, rozgrzewkę traktują jako nieodzowny i istotny element treningu. Warto dodać, że nie mniej istotne jak rozgrzewka poprzedzająca trening, jest rozciąganie, które zawsze powinno go kończyć. Pozwoli ono uniknąć zakwasów i rozluźni oraz naciągnie mięśnie, co pozwoli budować harmonijną sylwetkę.

 

Przykładowa rozgrzewka:

 

Krążenia głową

Stoimy na prostych nogach, stopy na szerokość barków, ręce luźno wzdłuż tułowia.

Wykonujemy krążenia głową w jedną i w drugą stronę.

20 powtórzeń

 

Krążenia przedramion

Pozycja jak powyżej, ręce uniesione na wysokość barków.

Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym.

30 sekund do wewnątrz,

30 sekund na zewnątrz.

 

Krążenia ramion

Nogi na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz

20 razy w przód,

20 razy w tył,

20 razy w przeciwne strony.

 

Krążenia barków

Nogi na szerokość barków, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.

Wykonujemy krążenie barków w przód i w tył.

20 powtórzeń

 

Krążenia nadgarstków

Dłonie splecione palec w palec.

Wykonujemy krążenia w obie strony przez 60 sekund.

 

Skrętoskłony

Stoimy na prostych nogach, stopy na szerokość barków, tułów względem nóg zgięty pod kątem 90 stopni, ręce wyprostowane na boki.

Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo.

Patrzymy za ręką wiodącą w górę.

Po 15 powtórzeń na każdą stronę.

 

Skłony tułowia

Stopy na szerokość barków, nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało (40 powtórzeń).

Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund).

 

Krążenia bioder

Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.

Wykonujemy obszerne krążenia bioder.

Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.

 

Krążenia kolan

Stoimy w lekkim rozkroku, ręce na biodrach.

Podnosimy w górę nogę zgiętą w kolanie.

Wykonujemy krążenia nogi w kolanie w lewo i prawo - 10 powtórzeń.

Zmieniamy nogę.

 

Krążenia stopą

Stoimy w lekkim rozkroku, opieramy ciężar ciała na jednej stopie, drugą unosimy w górę na palcach.

Wykonujemy krążenia piętą stopy uniesionej na palcach, w lewo i prawo (10 razy)

Zmieniamy nogę.

 

Mięśnie brzucha

Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.

Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund.

5 sekund przerwy.

Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.

 

Mięśnie pleców

Leżymy na brzuchu.

Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.

20 powtórzeń.

Komentarze:

Rozgrzewka Rozgrzewka to obowiązkowy element każdego treningu - niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz. Ma ona przede wszystkim przygotować organizm do wysiłku fizycznego i zabezpieczyć przed ewentualnymi kontuzjami czy urazami. Rozgrzewa mięśnie, przyspiesza krążenie oraz zwiększa zakres ruchu w stawach i więzadłach.